Los brazos son una de las partes del cuerpo más olvidadas en cuanto a ejercicio físico se refiere. Tonificar el tríceps nos ayudará a definir la forma del brazo y a evitar la flacidez en la parte posterior.


Trabajar los diferentes cuadros musculares del cuerpo es tan importante como realizar ejercicio cardio-vascular, si aún no sabes cuánto es lo que tu cuerpo necesita puedes leer éste artículo.

A continuación puedes encontrar cinco ejercicios que puedes realizar en casa, tanto si eres principiante como experto y para los que no necesitas material adicional.



Skull Crusher con mancuerna

Puede realizarse sobre una pelota de ejercicios, un banco o una colchoneta. Es importante tener la espalda recta.

A. Eleva los brazos por encima de la cabeza dejando las mancuernas a la altura de la frente de modo que el antebrazo quede paralelo al suelo. 
B. Súbelos hacia el techo, lo más rectos posibles y vuelve a la posición inicial.

Éste ejercicio puede realizarse con una mancuerna en cada brazo, moviéndolos a la vez de manera sincronizada o con una sóla que sujeten las dos manos.

Si tienes problemas de equilibrio puede ser una mejor solución una sóla mancuerna de más peso.



Retroceso de tríceps con mancuerna

A. Dobla el brazo 90 grados (procurando no mover el hombro), el antebrazo debe apuntar al suelo y la palma de la mano al torso.
B. Estira el brazo, evitando movimientos bruscos, hasta tenerlo completamente recto, aguanta unos segundos y devuélvelo a la posición inicial.

Repite el ejercicio una vez con cada brazo.

El peso de las mancuernas variará en función de tu nivel. Puedes sustituirlas por objetos que tengas por casa: latas, botellas de agua...

Éste ejercicio está considerado como una de las mejores rutinas para tonificar el tríceps.


Extensión vertical de tríceps con mancuerna

Puede realizarse de pie o sentado. Si el equilibrio no es nuestro fuerte la mejor opción será sentarse de éste modo estabilizaremos mejor el torso. Es importante no realizar con él los movimientos.
En caso de estar sentado la espalda debe estar recta.

A. Empieza con el brazo doblado en un ángulo de 90 grados.
B. Estira el brazo hacia arriba, moviendo sólo en antebrazo, lo máximo que puedas, vuelve a la posición inicial.

Éste ejercicio puede realizarse con dos mancuernas y los dos brazos simultáneamente o con una mancuerna que cogeremos entre las dos manos.




Flexiones con pelota de ejercicios

Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) éste es uno de los tres mejores ejercicios para evitar la flacidez y trabajar los tríceps.

En su propuesta las manos, en el suelo, forman un triángulo (uniendo pulgares en línea recta y juntando los dedos a modo de pico del triángulo), pero si aún no tienes fuerza suficiente para esa posición puedes empezar con éste ejercicio que es más básico.

A. Apoya las manos en el suelo, brazos y cuerpo rectos.
B. Dobla los codos y baja el torso, siempre recto, hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.

También puede realizarse sin pelota, sobre el suelo, con los pies juntos, o puedes doblar las rodillas si no tienes suficiente fuerza todavía.


Dipping con piernas dobladas

El es clásico ejercicio de tríceps con la variante de tener las rodillas dobladas y flexionarlas al mismo tiempo.

Éste es el tercer de los mejores ejercicios para tríceps.

Sentado en el borde del banco flexionaremos los brazos bajando el cuerpo y hasta que formen 90 grados.

Si lo encuentras muy complicado deja tus piernas estiradas hasta que adquieras más fuerza en los brazos.

Puedes realizar todos éstos ejercicios a la vez, una vez cada uno (y una vez cada brazo cuando no se trabajen juntos), repitiendo 10-12 veces, o combinarlos en una rutina más completa haciendo varias series de diversos ejercicios.

Si eres novato haz dos series de 8-10 repeticiones. Si eres intermedio haz dos/tres series de 10-12 repeticiones. Si eres nivel avanzado haz dos/tres series de 12-15 repeticiones.

¿Conocíais los ejercicios? ¿soléis realizar alguno de éstos?

Fuentes: sparkpeople.com y realsimple.com

2 comentarios:

  1. qué estupendos ejercicios nos propones, en mi caso al cuidar de mi madre ya los fuerzo bastante, pero gracias por compartir

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  2. Están geniales estos ejercicios; no acostumbro a trabajar con mancuernas, pero creo que podría hacer una excepción. El ejercicio de flexiones con pelota quizás sería el más indicado para mí

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