Una vida saludable empieza por una buena alimentación pero, por supuesto, no debe descuidarse el ejercicio físico.

Una persona adulta no necesita largas horas en el gimnasio pero sí evitar el sedentarismo e incluir en su vida actividad física que combine ejercicios aeróbicos y/o cardiovasculares  para mejorar la salud con ejercicios de estiramiento para mejorar los músculos.

Para lograr un buen estado físico (y mental) un adulto necesita:
  • 2 horas y 30 minutos (150 minutos), a la semana, de actividad aeróbica de intensidad moderada.
  • ------------------------------------------ O -------------------------------------------
  • 1 hora y 15 minutos (75 minutos), a la semana, de actividad aeróbica de alta intensidad.

  • ejercicios que fortifiquen y tonifiquen los músculos dos o más días a la semana, trabajando espalda, caderas, piernas, abdomen, pecho, hombros y brazos.

Para lograr mejores resultados (y mejor estado de salud) un adulto necesita:
  • 5 horas (300 minutos), a la semana, de actividad aeróbica de intensidad moderada
  • ------------------------------------------ O -------------------------------------------
  • 2 hora y 30 minutos (150 minutos), a la semana, de actividad aeróbica de alta intensidad

  • ejercicios que fortifiquen y tonifiquen los músculos dos o más días a la semana, trabajando espalda, caderas, piernas, abdomen, pecho, hombros y brazos.
En ambos casos pueden combinarse semanalmente ejercicios de más intensidad unos días con intensidad moderada otros.

Aunque pueda parecer mucho, o algunas personas piensen que no disponen de 150 minutos a la semana, es más fácil si lo dividimos en periodos cortos. Por ejemplo: sal a caminar rápido, durante 10 minutos (para despejarte, antes del desayuno, mientras paseas al perro, después de cenar), 3 veces al día, durante 5 días a la semana y ya tienes tus 150 minutos.

¿QUÉ CUENTA COMO ACTIVIDAD AERÓBICA?
Cualquier actividad física que realices y notes como tu corazón se acelera y tu respiración aumenta se considera actividad aeróbica, eso sí, debes realizarla durante al menos 10 minutos.

Si realizas actividad aeróbica, o cardio, y quieres quemar grasa deberás trabajar al 75/80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Muchos gimnasios ofrecen clases guiadas de ejercicios aeróbicos, si no te interesan o no quieres/no puedes apuntarte al gimnasio también hay muchas actividades que puedes realizar por tu cuenta: caminar rápido, montar en bicicleta con descensos y ascensos, patinar (el patinaje quema además muchas calorías), bailar, saltar a la cuerda, etc.

Para saber si la actividad que realizas es moderada o de alta intensidad: con la primera probablemente seas capaz de hablar, pero no de cantar, mientras que con la segunda tienes que tener dificultad para hablar sin tener que parar a coger aire.

¿QUÉ CUENTA COMO ESTIRAMIENTO MUSCULAR?
Los estiramientos musculares, o ejercicios de fortificación y tonificación son necesarios no sólo para complementar la actividad aeróbica sino porque ayudan a prevenir lesiones, incluso cuando no hacemos deporte, a corregir malas posturas, a evitarlas (como la joroba o el encorvamiento de espalda cuando nos vamos haciendo mayores) a la vez que permiten que el cuerpo tenga mejor aspecto.

Éstos ejercicios se realizan mediante series y/o repeticiones. En función de si estamos utilizando peso, queremos fortalecer o aumentar la resistencia, las repeticiones pueden variar pero se recomiendan hacer generalmente entre 8 y 12 repeticiones por serie e idealmente 3 series.

Si dispones de pesas o mancuernas en casa te serán útiles para realizar un sinfín de ejercicios, especialmente del cuadro superior. Si no vas a un gimnasio ni dispones de material con peso no tienes mas que abrir los armarios: un par de botellas de agua (de litro), dos paquetes de arroz o garbanzos, cualquier cosa que puedas coger con las manos y tenga cierto peso te será útil.

Por otra parte no siempre es necesario trabajar con peso, las sentadillas, flexiones, cuerdas o bandas elásticas pueden ayudarte de igual manera.

El yoga, actividad que puedes realizar en casa, es un ejercicio muy recomendado para estirar y tonificar músculos.

A partir de ahora iré poniendo pequeñas actividades guiadas o ejercicios que podéis realizar tanto en casa como en el gimnasio para ayudaros a alcanzar éstas metas. Si tenéis alguna petición o pregunta no dudéis en dejarlo en los comentarios.

Fuentes: cdclivestrong

1 comentarios:

  1. hola preciosa, un post muy interesante, yo me tengo que apuntar a hacer algo de yoga para relajar cuerpo y mente, gracias por compartir, besos y feliz resto del fin de semana

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